近日，「这三类运动猝死风险更高」登上热搜，引发热议。夏季高温来袭，很多中老年人依然坚持锻炼，但医生反复提醒：有些运动在高温季节风险倍增，尤其是本身有基础疾病的老人，更要格外注意。
一、为什么夏天运动风险更高？
夏季高温对人体本身就是一大考验。气温升高时，人体为了散热，血管会扩张，血液更多流向皮肤表面，心脏需要更加努力地泵血来维持血压稳定。
对于有心脑血管基础疾病的中老年人来说，这意味着心脏负荷显著增加。如果再叠加剧烈运动，心脏供血不足的风险成倍上升，容易诱发心梗、心源性猝死。
此外，夏天出汗多，血液黏稠度升高，更容易形成血栓，这也是夏季心脑血管疾病高发的原因之一。
二、这三类运动，中老年人要格外当心
第一类：高温时段的户外剧烈运动
典型场景：夏天中午或下午在太阳下跑步、打篮球、踢足球等剧烈运动。
风险在哪：高温环境下剧烈运动，体温可升高到38-40℃以上，心率可达150-180次/分钟。心脏既要满足运动的供氧需求，又要帮助散热，双重负荷下极易出问题。
医生建议：尽量避免在上午10点到下午4点之间进行户外运动。最佳运动时间是早晨6-8点或傍晚6-8点。如必须在白天外出运动，选择树荫下或室内。
第二类：过度追求强度的「较劲式」运动
典型场景：广场舞比赛拼命练、晨练时和同伴比谁跑得快、突然加大运动量。
风险在哪：很多中老年人有不服输的心态，运动时容易「较劲」。突然加大运动强度，对平时没有系统锻炼的心脏来说，就像让一个从没跑过马拉松的人突然跑全程，心脏承受不了。
医生建议：运动强度以「微微出汗、能正常说话」为宜。如果运动时喘得上气不接下气、说不出完整句子，说明强度太大了，应立即降低速度或停下来休息。
第三类：空腹或饱餐后立即运动
典型场景：早上起床后不吃早餐就去锻炼，或者吃完饭马上就去运动。
风险在哪：空腹运动容易导致低血糖，尤其对服用降糖药的糖尿病患者来说非常危险。而饱餐后立即运动，血液大量流向胃肠道帮助消化，心脏供血相对不足，也可能诱发心绞痛甚至心梗。
医生建议：早晨锻炼前先吃点东西，如一片面包、一杯牛奶或一根香蕉。饭后至少间隔1小时再进行中等强度运动，2小时后再进行剧烈运动。
三、夏季运动的「三不做」原则
1. 不在极端天气运动
高温橙色预警以上、暴雨天、空气质量重度污染时，坚决不在户外运动。可以改为室内散步、太极拳、八段锦等温和运动。
2. 不做「突然性」高强度运动
不要心血来潮突然跑5公里、突然举起平时举不动的重物。运动要循序渐进，循序渐进的意思是每周增加的运动量不超过10%。
3. 不带病运动
感冒发烧、血压异常、感觉胸闷或极度疲劳时，不要硬撑着去运动。运动不是万能药，带病运动反而可能加重病情。
四、中老年人夏季安全运动指南
推荐的夏季运动项目
- 散步/快走：每天30-60分钟，是最安全的有氧运动
- 太极拳/八段锦：柔和舒缓，适合所有年龄段，有助于调节气血
- 游泳：水的浮力减轻关节负担，但水温不宜过低（26-28℃为宜）
- 瑜伽/拉伸：增强柔韧性，预防跌倒
运动时的补水要点
- 运动前30分钟喝200-300毫升水
- 运动中每15-20分钟补水100-150毫升
- 出汗较多时，可以喝淡盐水或运动饮料补充电解质
- 不要等渴了才喝水！老年人渴觉迟钝，往往身体已经缺水了还没感觉
这些信号出现，立即停止运动！
- 胸闷、胸痛、心慌
- 头晕、眼前发黑、出冷汗
- 呼吸困难、喘不上气
- 恶心想吐
- 突然极度疲乏无力
出现以上任何症状，不要硬撑，立即停下来休息，必要时拨打120。
五、有基础疾病的老人，运动前做好这件事
如果你有以下疾病，开始任何运动计划前请先咨询医生：
- 高血压（血压控制不稳定）
- 冠心病、心绞痛
- 糖尿病（特别是注射胰岛素的）
- 严重关节炎
- 曾经有过心梗、脑梗病史
医生会根据你的具体情况，给出最适合的运动类型、强度和时间建议。
六、写在最后
运动是好事情，但方法不对反而伤身。夏天锻炼记住一个原则：量力而行，循序渐进，不舒服就停。
请把这篇文章转发给身边爱锻炼的爸妈和长辈，提醒他们夏天运动多一份小心，多一份安全。健康运动，才能长长久久。
信息来源：百度热搜「这三类运动猝死风险更高」相关报道、市人民医院急诊科医生建议、国家体育总局科学健身指导、中华医学会心血管分会运动与心脏康复指南。