7月底进入中伏！三伏天老年人科学养生防暑指南
2026年7月下旬，我们已经进入了全年最热的一段时期——三伏天。三伏天是一年中气温最高、湿度最大的时段，也是老年人最容易出健康问题的时期。
老年人对高温的感知能力比年轻人弱，即使环境温度已经很高了，可能也并不觉得”热得受不了”。这就导致一个问题：等到出现明显中暑症状时，往往已经比较严重了。今天河南省人民医院老年医学专家给出了一份科学度夏指南，我们整理成通俗易懂的版本。
一、穿衣：透气、宽松、吸汗、浅色系
夏季老年人穿衣记住四个关键词：
- 透气：首选纯棉、亚麻等天然面料，避免穿紧身化纤衣物
- 宽松：出汗后紧身衣物贴在身上会浑身燥热
- 吸汗：汗液黏腻在皮肤上容易滋生细菌，诱发湿疹、痱子
- 浅色系：白色、浅蓝、浅灰等能反射阳光、减少热量吸收
特别提醒：对于认知障碍、卧床的老年人，切勿包裹过严，以免影响身体散热。大汗淋漓后千万别立刻冲冷水澡或对着冷风直吹。
二、饮食：清补祛湿是核心
夏季老年人消化功能相对减弱，饮食应以清淡易消化为主。专家建议多吃”三瓜三豆“：
- 三瓜：冬瓜、丝瓜、苦瓜——清热解暑
- 三豆：赤小豆、白扁豆、绿豆——祛湿健脾
cooking方式以蒸、煮、清炒为主，少油少辣。远离生冷瓜果和冰镇饮品，寒凉食物会损伤脾胃阳气，引发腹泻。
关于剩菜：夏季食物极易变质，剩菜剩饭不宜存放超过6小时，坚决不吃隔夜绿叶菜。有糖尿病、高血脂的老年人少吃高糖分瓜果和糕点甜品。
三、喝水：不要等口渴了才喝
老年人口渴中枢敏感性下降，往往身体已经缺水却没有明显渴感。专家建议：
- 每天分多次少量补充1500~2000毫升温开水
- 清晨起床后先喝一杯温开水
- 白天每隔两小时喝200毫升左右
- 出汗较多时，可少量饮用淡盐水补充电解质
⚠️ 注意：合并心衰、肾病的老年人，需严格遵医嘱控制饮水量，不能盲目多喝。
四、空调：该开就得开
“很多老年人怕费电、怕风，宁可硬扛也不开空调，这是非常危险的误区。”专家透露，医院曾收治一名80多岁老太太，因为怕吹空调受凉又心疼电费，高温天也不开空调，最终确诊为热射病。
正确使用空调的方法：
- 室内温度稳定在26℃~28℃
- 空气湿度维持在40%~60%
- 空调风口避开头部、肩颈、膝关节
- 午休、夜间盖薄被护住腹膝
- 每日开窗通风2~3次，每次不少于20分钟
五、运动：避开高温时段
上午10时到下午16时是一天中气温最高、紫外线最强的时段，老年人应尽量避免这个时段出门。
锻炼建议：
- 选择早上6~8时或下午16~20时
- 散步、打太极拳等低强度项目
- 每天30分钟以内，身体微微出汗即可
- 千万不要追求”暴汗排毒”，大汗淋漓反而耗气伤津
- 闷热无风天气建议取消户外活动，在家中踱步或做手指操
六、有慢性病的老人特别注意
湿热天气对慢性病患者的影响非常大：
高血压、冠心病患者：大量出汗会增加血液黏稠度，是心梗、脑梗的重要诱因。出汗后立刻吹空调或喝冰水会造成血管剧烈收缩。必须按时服药，严禁自行停药减药。
糖尿病患者：闷热天气食欲下降，照常使用降糖药极易引发低血糖。应随身常备糖果、饼干，出现手抖、出冷汗、心慌时及时补充糖分。
心衰、肾病患者：水液代谢能力弱，需严格遵医嘱控制每日总饮水量，少喝汤粥。若出现夜间憋气、下肢浮肿等症状，务必及时就医。
七、识别中暑的三个阶段
先兆中暑：头晕乏力、大量出汗、恶心 → 立刻转移至阴凉处，解开外衣，用凉毛巾擦拭额头脖颈腋下，小口多次喝温水。
轻症中暑：体温升至38℃以上、面色潮红或苍白、心跳加快、呕吐 → 简单降温补水后尽快送医观察。
重症中暑（热射病）：体温超过40℃、意识模糊、昏迷、抽搐 → 立即拨打120，等待救护车期间持续物理降温，切勿拖延。
写在最后
三伏天虽然难熬，但只要科学应对，老年人完全可以安然度夏。家属多一份细心，老人多一份安全——摸摸老人皮肤有没有发烫、问问有没有口渴、看看精神状态是否正常，这些简单的关心可能就是最好的防暑措施。
把这篇指南转给家里的老人和照顾老人的子女，一起科学度夏。
信息来源：河南省人民医院老年医学部公开科普、中国疾控中心高温健康提示、国家卫健委防暑指南（2026年7月）。文中医学建议仅供参考，如有严重不适请及时就医。